คนส่วนใหญ่ดำเนินชีวิตที่ค่อนข้างเครียดและไม่ค่อยมีเวลาพักผ่อนให้เพียงพอ นับประสาไปออกกำลังกาย แต่คุณสามารถออกกำลังกายได้ที่บ้านด้วยการออกกำลังกายและโภชนาการที่เหมาะสม และที่สำคัญที่สุดคือ การนอนหลับ น้ำหนักขึ้นจะใช้เวลาไม่นาน และสำหรับสิ่งนี้ แม้แต่บาร์เบลล์ก็ไม่เพียงพอ แต่เพียงแค่ดัมเบลล์คู่หนึ่ง
มันจำเป็น
- - ดัมเบลล์
- - ชุดกีฬา
- - น้ำ
คำแนะนำ
ขั้นตอนที่ 1
ยืนตัวตรง กางแขนเท่าไหล่ วางมือไว้ด้านหลังศีรษะ งอไปแต่ละด้านห้าถึงสิบครั้ง
ขั้นตอนที่ 2
นอนราบกับพื้น คว่ำหน้า พักมือ วิดพื้นสิบครั้ง หากคุณไม่สามารถทำเงินจำนวนนี้ได้ในคราวเดียว ให้แบ่งออกเป็นหลายๆ วิธีจนกว่าคุณจะทำได้สิบครั้ง
ขั้นตอนที่ 3
ยืนขึ้นงอหลังส่วนล่าง ยืนอยู่หน้ากระจก ถือดัมเบลล์ไว้คนละข้าง ยกแขนแต่ละข้างขึ้นสลับกัน เกร็งลูกหนูจนชิดไหล่ สิ่งสำคัญคือด้านหลังต้องเหยียดตรงและกดแขนเข้าหาลำตัว ทำสี่ชุดสิบสองครั้งด้วยมือแต่ละข้าง
ขั้นตอนที่ 4
ผ่อนคลาย ดื่มน้ำ จากนั้นใช้ดัมเบลล์ในแต่ละมือแล้วยกขึ้นระดับไหล่ กฎเหมือนกัน - หลังตรง, ตาตั้ง, หัวตรง, แขนถูกกดด้วยข้อศอกไปที่ร่างกาย แต่อย่าพักบนมัน ร่างกายไม่แกว่งให้ยืนตัวตรง ดูลมหายใจของคุณเพิ่มขึ้น - หายใจออกเมื่อเคลื่อนไหวลง - หายใจเข้า อย่าหยุดที่ด้านบนอย่าลืมทำให้ลูกหนูของคุณเครียดในทุกการเคลื่อนไหว ทำสามชุด 15 ครั้ง
ขั้นตอนที่ 5
นั่งบนเก้าอี้ โน้มตัวเล็กน้อย วางมือไว้ด้านในของเข่า ถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ยกมือขึ้นไปด้านบนสุด งอศอก แตะคางเล็กน้อย หล่นลง. ดูลมหายใจของคุณ หายใจออกบนทางขึ้น หายใจเข้าในการเคลื่อนไหวลง อย่าหยุดที่จุดสูงสุดของแอมพลิจูดหลังตึง แต่ร่างกายไม่กระตุกการเคลื่อนไหวราบรื่น ทำซ้ำสิบชุดให้ได้มากที่สุด เปลี่ยนมือโดยไม่หยุดพัก
ขั้นตอนที่ 6
ทำซ้ำวงจรการออกกำลังกายนี้อีกครั้งโดยหยุดพักสิบนาที สำหรับการสูบฉีดของลูกหนูอย่างเต็มที่จำเป็นต้องทำลูกหนูให้เสร็จทำแบบฝึกหัดสุดท้ายจนกว่าลูกหนูจะล้มเหลวอย่างสมบูรณ์ คุณต้องออกกำลังกายสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์